Eat Your Veggies and More Heart Healthy Tips From the Nutrition Twins

 

By Tammy Lakatos Shames and Elysse Lakatos, The Nutrition Twins, Special to Everyday HealthIf the thought of getting heart disease puts you a little on edge and gets your heart beating a little faster, we understand. After all, heart disease is the No.1 killer in the United States — and that’s enough to raise anyone’s blood pressure.But there’s great news — eating the right veggies may improve heart health by lowering cholesterol, reducing blood pressure and decreasing inflammation in the arteries. And more good news — by focusing on the foods that you should eat more of, you’ll automatically eat less of the bad stuff that could lead to heart disease, like butter, processed meats, fatty red meats, and baked goods that contain artery-clogging hydrogenated oils.A heart-healthy diet includes at least 2.5 cups of cooked veggies each day or 5 cups of raw, leafy veggies. Although this may sound like a lot, the key is to mix your veggies right into your meal so you’ll eat less of the heavy stuff without even realizing that you’re filling your stomach with heart-protective veggies and meeting your daily quota to boot. Our clients eat this way and find they easily eat more than the minimum veggie recommendations. Eat this way too and you’ll get plenty of protective nutrients.

Heart-Protective Nutrients

Potassium counterbalances sodium and the damage it causes by helping to reduce the risk of high blood pressure. Potassium also helps to flush sodium out of the body and keep your blood vessels more elastic and pliable.

• Good sources are crimini mushrooms, spinach and swiss chard. These veggies are all great in omelets, sandwiches and soups.
• Try this Super Easy Spinach Pomodoro. Defrost a box of frozen spinach, mix in 3/4 cup of marinara sauce and a few teaspoons of grated parmesan cheese — and voila!

Phytonutrients protect the heart, keep inflammation at bay, repair damaged cells, help build our immune systems, and act as antioxidants. Of course, this means they help protect the cardiovascular system, so we certainly heart our phytonutrients.

• Most veggies are a good source. Variety is the key since each veggie contains different phytonutrients that can tackle different types of damage in our bodies. As healthy as broccoli is, don’t eat it only because you’re used to it. Get out there and experiment — add purple cabbage to add dimension to your salad, bell peppers to sweeten your panini and snow peas to add crunch to your tuna sandwich.

B Vitamins help lower homocysteine, an amino acid in the blood that may promote fatty deposits in blood cells.

• Leafy greens are high in vitamin B. Aim to eat them daily. If you’re bored with the same mixed green salad, switch things up by choosing romaine lettuce, Boston red leaf, spinach leaves or arugula.
• Trying to cut calories? Replace the bread on your sandwich or wrap (or even half of the bread) with several large leaves of your fave leafy greens. Lettuce wraps are delicious on tuna and egg salad.

Fiber lowers cholesterol levels. Although soluble fiber is more effective at lowering cholesterol (it pulls the bad cholesterol right out of your body!), both soluble fiber and insoluble fiber are good for your health, and most vegetables contain some of each.

• Good sources are broccoli, Brussels sprouts, celery, carrots, cucumbers, beans, dry peas, artichokes, parsnips, sweet potatoes and turnips.
• Added bonus: Double your fiber intake and you’ll actually absorb 90-130 fewer calories each day—that translates into an 8-10 pound weight loss over the next year!

And of Course, Garlic, which can lower triglycerides and total cholesterol by as much as 5 - 15 percent. But garlic’s biggest asset is its unique set of sulfur-containing compounds that protect blood cells and blood vessels from inflammatory and oxidative stress.

• Tip: After chopping or crushing garlic, allow it to sit for 5 minutes before cooking it to so its phytonutrient alliin can convert to the health and heart superstar allicin.  Roast garlic with veggies or in a little olive oil and spread it on your bread in lieu of butter.

Tammy Lakatos Shames and Elysse Lakatos, The Nutrition Twins, are nationally recognized registered dietitians and personal trainers with 15 years experience helping clients boost their energy naturally, get healthier, happier and into tip-top shape. Their latest book, The Nutrition Twins’ Veggie Cure, was released in January 2014.

Relaxation Techniques for Depression

• By Diana Rodriguez
• Reviewed by Pat F. Bass III, MD, MPH

Practicing relaxation techniques is a simple way to boost your emotional health. Learn how to relax, de-stress, and maybe even ease your depression.

 

 

 

 

People with depression often struggle with more emotional weight than depression alone. Depression and anxiety often go hand-in-hand, and stress can also challenge your emotional health. When anxiety and stress build up, they can affect your depression symptoms and make them more difficult to manage. Some simple relaxation techniques may help you escape your stress and anxiety, as well as better manage your depression.How Relaxation Helps DepressionCaring for all aspects of your emotional health is important for managing depression, and that means easing stress and anxiety, too. A daily dose of relaxation may be just what the doctor ordered."Relaxation can help just about anybody," says Jennifer L. Payne, MD, PhD, assistant professor and co-director of the Women's Mood Disorders Center at The Johns Hopkins Hospital in Baltimore.Anxiety, which is common in people who have depression, can make people feel tense. The anxiety can be severe, says Dr. Payne, and may even lead to panic attacks."Certainly when someone is depressed, much of their outlook is negative," adds Payne. "Relaxation techniques can help with that; it can bring people down a notch so that they're not so anxious or negative." Relaxation techniques such as meditation, massage, and exercise can also release endorphins, which are chemicals in the body that relieve pain and are thought to elevate your mood.Relaxation also benefits your physical health. "It's another tool to combat those physical effects of depression," Payne says.Relaxation techniques may even help prevent depression in some people. According to Payne, "Environmental stress can trigger depressive episodes, so if you have a genetic predisposition to depression, and you go through a stressful time, you are more likely to have a depressive episode. Learning how to control your stress levels may help prevent depressive episodes."Relaxation Techniques for DepressionWhich relaxation techniques will be most effective for improving emotional health depends on the person, says Payne. Some people find a massage or pedicure to be calming, while those activities could actually cause stress for someone who doesn't enjoy them. Your relaxation technique doesn't have to be complicated — anything that makes you unwind and feel good will benefit your emotional health.Here are some relaxation techniques known to help ease depression and anxiety. Try the ones that appeal to you, and discover which ones deliver the most stress relief.

• Deep breathing. Deep, slow breathing can help you release anxiety and relax from head to toe. Try it at set times throughout the day or whenever you feel stress building. Combine deep breathing with meditation for even greater relaxation, stress relief, and focus.
• Exercise. This is a great relaxation technique, says Payne, and it offers great physical health benefits, too. Yoga is a particularly beneficial therapy because it focuses on meditation, balance, deep breathing, and relaxation all at the same time.
• Surround yourself with scents. Some people find certain pleasant aromas very relaxing. Known as aromatherapy, this technique can be as simple as lighting a candle scented with a favorite fragrance.
• Take a vacation in your mind. Called visual or guided imagery, this relaxation technique uses your imagination to carry yourself away from daily stress. Picture yourself in a serene, peaceful place that makes you happy. Take time to experience all the sensations in your mind.
• Warm up. Treat yourself to a long, luxurious soak in a bubble bath or lose yourself in the steam of a hot shower. Even sipping on a mug of hot coffee, tea, or cocoa can be soothing.
• Scribble out your stress. If something's bothering you and you just need to get it off your chest, a diary or journal can be your best friend. Take a few moments each day — or any time you feel down or stressed — to write about your fears, concerns, or frustrations.

Everyone's idea of relaxation is different. It doesn't matter what you do to relieve stress as long as it helps you feel better. Make time each day for a short respite, something that you look forward to and that will leave you feeling more hopeful as you face the rest of your day.

 

Nghề viết lách

Nghề viết lách

Thành phố càng về hướng trung tâm, dòng xe cộ càng đông đúc nối đuôi nhau kẻn xe inh ỏi. Khói bụi mịt mờ. (Nếu có một bộ óc tượng tưởng ai đó sẽ ví cảnh tượng này như một đàn kiến trên rừng Amazon )... phải mất đến hơn 45 phút tôi mới tìm được cái nhà sách cần tìm nằm trên đường Lê Lợi bởi đường xá dạo này thay đổi nhiều do những hướng phân luồng xe mới cộng với những hàng rào tôn lấn chiếm gần hết một đoạn đường khá dài trên con đường sầm uất này...do đang xây dựng một tuyến metro đi ra hướng thủ Đức 

Bước vào văn phòng của nhà sách. Tôi thấy một người đàn ông đã luống tuổi, đáng gầy gò, nét mặt đã hằn lên những dấu tích của thời gian. Đôi môi khô khốc còn đọng chút Bọt nơi khoé mép, ông đang hăng say nói về một tác phầm mà theo ông đã bỏ ra hơn 20 năm để viết. Tôi không muốn nghe lóm câu chuyện của ộng nhưng ông thấy tôi ngồi gần đấy nên muốn chia sẽ nỗi niềm cả với tôi. Ông nói, sách của ông chỉ bao gồm những kinh nghiệm sống , những phương pháp tập luyện và cách ăn uống khoa học để có được một cuộc sống tươi vui và khỏe mạnh. Nội dung sách của ông đã được đánh giá rất cao ở Thụy sỹ. Ông tự hào cho biết mình đá sống và làm việc ở Thủy sỹ hơn 40 năm ( ông chẳng nói ông làm nghề gì) nhưng nay ông đã về hưu, các đồng nghiệp của ông động viên ông nên viết một cuốn sách để lại cho hậu thế đặc biệt là dành cho quê hương nơi ông đã từng sống những ngày thơ ấu, đã từng trèo hái một thứ trái gì đó nơi làng quê ông như lời bài hát gì đó mà ông rất thích nhưng bỗng chốc ông không thể nhớ ra được. Tôi rất Thông cảm với cảm xúc mãnh liệt của ông lúc ấy và cũng cảm nhận được cái bóng xế chiều đang dần ập đến trong ông, có vẻ như ông nói trước quên sau, cứ nói đi nói lại những điều mà ông sợ như không còn dịp để nói. Cách nói ấy đã làm anh nhân viên tìm cách chấm dứt câu chuyện với ông một cách lịch sự bằng cách giới thiệu tôi với ông để ông tha hồ mà diễn đạt mà kể lễ nhưng trước khi để cho anh nhân viên đứng lên. Một lần nữa...

Ông hỏi: “tôi mưốn in quyển sách này ở Việt Nam cho rẻ để đáp ứng được như cầu muốn truyền lại chút kinh nghiệm sau 20 năm bốn ba nơi xứ người”

“ ông phải tìm đến một nhà xuất bản nào đó xin cấp phép cho nội dung quyển sách của ông, khi đã có phép của nhà xuất bản ông mới đem in được “ anh nhân viên giải thích vẻ hơi chút bực bội lộ rõ trên nụ cười gượng gạo

“ bên Thụy sỹ người ta đã đồng y xuất bản và phát hành quyển sách của tôi đến một triệu bản, mỗi bản tôi được một đô” ông lại tiếp tục trình bày “ ... nhưng tôi muốn mang về quê hương để giúp cho độc giả Việt Nam có được một quyến sách hay nhưng giá lại rẻ” ông lập lại cái điệp khúc ấy chán đến độ anh nhân viên quyết định đứng lên, không quên cái bắt tay lạnh nhạt cho phải phép

Tôi không biết ông làm nghề gì và nội dung quyển sách của ông viết về chủ đề gì nhưng rất Thông cảm với nỗi ưu tư và mơ ước thật đẹp của ông đang thai nghén cho một tác phẩm đầu tay, một đứa con tinh thần mà ông muốn sinh ra lần cuối ngoài những đứa con bằng xương bằng thịt của ông Tôi chợt nghĩ sao ông không xuất bản và phát hành ngay bên Thụy sỹ một công đôi việc ( vừa được tự do xuất bản lại vừa nhận được tiền bạc triệu)

Tôi lại nhớ lại những tháng ngày chạy đôn chạy đáo cho đứa con tinh thần của mình trào đời. Cái cảm giác thật vui và hạnh phúc biết bao... nhưng cái quá trình phát hành nó tưởng chừng như đơn giản lại hoá ra phức tạp hơn tôi tưởng.

Các công ty phát hành sách đều đồng ý giúp tôi quảng bá đứa con tinh thần của tôi

Nhưng họ bảo “ đứa con của tôi rất kén bạn đấy!!”

Tôi biết trước điều ấy...mà!!

Hôm ấy ngồi nghe câu chuyện của ông-một Việt kiều Thụy sỹ-không khỏi khơi lên những kỳ niệm của riêng mình , mới cảm nhận được những lời chia sẻ không hề sai của những “ bậc thầy” đi trước về cái nghề viết lách này. Cái nghề đã hút đi chất xám của người viết, rồi để cho bọn lái sách tha hoá kiếm lời vô tội vạ nhưng chắc hẳn 

Tiền bạc không thể bù cho những lời động viên của độc giả sẽ giúp cho người viết chút Hưng phấn tác dụng của những liều thuốc hồi sinh đề giúp họ mạnh dạn chấp nhận những tháng năm thai nghén dầy vò để tiếp tục hạ sinh ra những đứa con tinh thần mới nhưng phải thay đổi cách sinh khác cho phù hợp với lối sống công nghiệp digital ...đành chấp nhận lối ký sinh khác nhẹ nhàng và văn minh hơn , đơn giản chỉ để vơi đi chút nỗi niềm riêng

Thế mới biết người xưa thường nói nghề viết văn không đủ nuôi sống hay nói cách khác người viết thật sự đang phải trả cái nghiệp cầm bút của mình chấp nhận mọi gian khó để đổi lấy chút niềm vui cống hiến cho cuộc đời...

Xin chúc cho những ai đã từng viết sẽ mãi mãi có được niềm vui và sức khỏe để trả hết cho đời những gì mình đã nhận

                                   Saigon. Feb 6, 2018

                                            Paul Hunter